健身房肩部练习：五大练肩动作详解，助你塑造完美肩部线条

平时我们都会去健身房锻炼身体。在健身房里，我们可以锻炼身体。有的人是为了减肥，有的人是为了增肌，还有的人是为了身体健康。在健身房锻炼时，有很多器械。每种设备针对练习的不同部分。如果您想锻炼肩膀，也有指定的。装备，我们来看看如何在健身房做肩部练习。

我们来看看五种主要的肩部练习：

1.坐姿哑铃推举

这个动作是最基本、最经典的肩部肌肉锻炼动作。它可以纠正训练期间肩膀潜在的不平衡。在做杠铃推举时，你的肩膀往往会因为力量的不同而不同程度地参与发力。这样，肩膀就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题，甚至更忘记矫正。但如果是哑铃，情况就不同了。首先，你会很快发现哪一方更弱。如果你能在镜子前做这个就更好了。你可以照照镜子，看看自己偏向哪一边。一侧，通常较弱的一侧会更弯曲。

·用爆发力将哑铃向上推，在哑铃上升过程中头部稍微前倾，避免胸部参与发力，然后匀速有控制地将哑铃返回到起始位置；

·每组8-12次，共5组，组间休息90秒。

2.阿诺推荐

阿诺德推举是普通哑铃推举的变体。相比之下，它更注重刺激三角肌前、中段肌肉和肩袖。而且这个动作会涉及很多小肌肉群发力来平衡整个上肢。这些小肌肉群也称为平衡肌。

·正确的阿诺德推举动作是这样的：手心向内握住哑铃，将其放在胸前，双臂靠近身体。当哑铃慢慢向上上升时，旋转手臂直至手掌朝外。停留在顶部并收缩一秒钟，然后匀速移动。控制哑铃回到起始位置，在收回的过程中旋转手臂，使下方的手掌回到初始向内的位置；

·每组8-12次，共4组，组间休息90秒。

3.杠铃直立划船

该动作针对的主要肌肉群是三角肌中段和斜方肌，涉及的次要肌肉群是三角肌前束、菱形肌和小圆肌。这个动作算复合动作，需要极其标准的姿势，否则很容易受伤，这就是为什么这个动作被称为“肩部杀手”。

·您可以选择直杠铃或弯杠铃。通常，弯曲的杆对手腕施加的压力较小。双手之间的距离略小于肩宽。背部挺直，肘部稍微弯曲，用肩膀两侧举起杠铃。向上、向外抬起肘部；整个过程中保持杠铃靠近身体，同时肘部始终高于前臂。将杠铃举起，直至杠铃能触及下巴或略低于下巴，然后以平稳缓慢的速度将其放回原位；

·每组8-12次，共5组，组间休息90秒。

4.哑铃侧平举

这个动作可以有效“燃烧”三角肌，强化肩膀，提高灵活性。为了最大程度地发挥此操作的好处，您需要确保操作的准确性。

·从一对重量较轻的哑铃开始，稍微弯曲臀部和膝盖，将两个哑铃从侧面举起，在顶部收缩一秒钟，然后慢慢放下；这个动作的要点是整个过程中肘部要保持平行或高于手腕，上方肘部要与肩部齐平；

·每组12次，共5组，组间休息90秒。

5.杠铃/哑铃耸肩

耸肩是斜方肌的孤立动作。建议哑铃耸肩和杠铃耸肩循环交替训练，因为杠铃耸肩可以让你训练更大的重量，而哑铃耸肩可以让你使用更大的动作范围。训练的话，混合起来效果会更好。

·耸肩作为肩部训练的最后一个动作，应采用递减组进行；首先选择一个重量，让你最多可以做15次，然后在完成15次后，不休息，减掉大约30%的重量，立即做下一组，然后立即减肥做第三组。第三组结束后，可以休息90秒。这样，三组就算为一轮动作。记住耸肩时肩膀尽量不要前后晃动太多，也不要用三头拉杠铃。或者哑铃，在最高点保持一秒钟。

·每组做15次，每轮3组，组间不休息，每轮之间休息90秒。

健身房肩部练习：五大练肩动作详解，助你塑造完美肩部线条

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